一、富含黄酮类物质的食物
黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂,包括多种亚型,如:黄酮醇、黄酮、黄烷酮类、花青素等。有研究发现,饮食中摄入更多黄酮类化合物的人,认知功能下降的风险较低。
洋葱、欧芹、紫甘蓝等蔬菜,浆果(蓝莓、樱桃、覆盆子等)、柑橘类水果、豆类及其制品,以及茶叶、葛根等,都是黄酮类物质的丰富来源,可适当增加食用。
二、富含叶酸的食物
叶酸有保护血管、营养神经的作用,充足的叶酸不仅能减少人体内有害物质对脑血管的损伤,还有助于减少脑神经损伤造成的认知能力下降以及阿尔茨海默病。
菠菜、小白菜、豆角、白菜、草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、猪肝、鸭血、鸡蛋、豆腐、豆皮、核桃、腰果、粟子、松子、大麦、米糠、燕麦、小麦胚芽、糙米等食物富含叶酸,平时可以适量食用。
三、富含“好脂肪”的食物
这里所说的“好脂肪”主要包括2种:卵磷脂、Ω-3脂肪酸。
1、卵磷脂
充足的卵磷脂能保证体内的“胆碱”和“乙酰”合成为“乙酰胆碱”,而乙酰胆碱可以提高脑细胞活性化程度,有助于提高记忆能力。
日常可以通过牛奶、肉类、蛋类、豆类、坚果等补充卵磷脂。
2、Ω-3脂肪酸
临床试验数据表明,补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用,而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果 。
但也不是对所有人群都会起作用,也有研究发现补充omega-3脂肪酸对健康的老年人来说并没有改善认知能力,对已经患上阿尔茨海默病的人也没有用。
三文鱼、比目鱼、牡蛎、虾等水产品富含Ω-3脂肪酸;核桃、杏仁、碧根果等坚果也是Ω-3脂肪酸的来源之一。
(来源:杭州疾控)
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